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发布时间：2022-06-09 14:11:33
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爱养身馆-运动养生：北京军海癫痫病医院 ②当身体蜷缩时，避免下巴和脖子向前伸展。稍微缩回下颌，保持脊柱和颈部居中。(3)避免拉躯干收拢，避免用肩部力量拉肘关节转动。腹部肌肉最好单独完成这项训练。④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。 弯腰时呼气。腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。稳定肌肉群:腹肌。颈部的胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。2.坐式反腕弯曲动作:让杠铃从手掌上滚落在手指上，然后向上弯曲手腕，使杠铃的重量落在手掌上并恢复。 重复上述操作。提示:保持你的身体姿势，保持脊柱居中。缓慢而可控的运动，避免剧烈运动。运动肌群:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌。稳定肌肉群:所有躯干稳定肌肉群。 3.腿弯曲和抬起:通过伸展膝关节和髋关节，结合背部、臀部和大腿的力量，举起杠铃和恢复。重复上述操作。(1)得到正确的指导后方可进行本培训。②增加体重前，掌握正确的姿势。③在举升过程中，保持头部和肩部向上，臀部向下。④杠铃举至膝盖时，将臀部向前推。 ⑤在训练过程中，始终保持杠铃靠近身体。⑥保持胸部高。⑦永远保持身体平衡。⑧抬起时吸气，增加腹内压力，保持胸部抬高，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。 运动肌肉群:膝关节股四头肌。臀部臀大肌和腘绳肌。脊柱勃起器。稳定肌肉:竖脊肌和腰方肌是保持脊柱伸肌的主要稳定肌肉。其他稳定肌肉包括:肩胛斜方肌、肩胛提肌、菱形肌和前锯肌的中下部。手臂肌腱套、三角肌、肱二头肌、肱三头肌和前臂肌。 躯干腹肌。髋关节的臀中肌和臀小肌，髋关节的主要外展肌和内收肌群。小腿踝稳定肌群，胫前肌，腓肠肌。4.垂直弯曲行为:通过弯曲肘关节来举起杠铃，直到前臂靠近上臂，然后放下杠铃，直到手臂完全伸展和恢复。重复上述操作。①保持脊柱居中。 ②缓慢进行可控运动，避免剧烈运动(最弯曲的是以下背部为轴的摆动运动)。③全方位锻炼，保持前臂与地面平行。④举起哑铃时吸气，放下哑铃时呼气。⑤避免挺胸和耸肩。⑥上臂的位置始终是固定的。 当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微伸展，这样前臂就不会处于垂直位置。⑦用肱二头肌的力量抬起，而不是用手拉或摆动下背部。运动肌肉:肘关节肱二头肌、肱肌和肱桡肌。稳定肌肉群:躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。三角肌、肌腱套和肩关节胸大肌。肩胛前锯肌、菱形肌和斜方肌的中下部。 前臂腕屈肌。5.向上倾斜杠铃推动动作:从器械架上抓住杠铃，弯曲肘部，使杠铃下降至胸部上方，向下推动杠铃，直到手臂伸直并恢复。重复上述操作。(1)增加体重前保持正确的姿势。②避免剧烈运动，缓慢进行可控运动。③避免耸肩。 挺胸沉肩。④举起杠铃时呼气。⑤保持双脚分开，以获得更好的平衡。运动肌肉:肱三头肌和肘关节的肘关节肌肉。肩关节主要是胸大肌、喙肱肌和三角肌前部的锁骨和胸骨部分。 肩胛骨前锯肌。稳定肌群:肩胛前锯肌、胸小肌、菱形肌和下斜方肌。肩腱袖，肱二头肌。将腹肌、臀肌和背阔肌固定在躯干中部。6、向上和侧向倾斜:肘关节固定，保持屈曲和外展；10度~20度；，水平举起你的手臂到肩膀高度。肘关节高于腕关节。 放下哑铃，重复上述动作。(1)避免剧烈运动，特别是避免提起躯干，慢慢进行可控的全方位运动。②挺胸。前锯肌收缩并向前拉动肩胛骨。③在训练中增加体重后，试图通过弯曲肘部向侧面举起哑铃是没有用的。 因为当肘部弯曲时，杠杆的有效长度缩短了，所以增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，并且功实际上保持不变。④举起哑铃时吸气。运动肌群:肩部三角肌的后部。肩胛骨的菱形肌和斜方肌。稳定肌肉群:所有下肢肌肉。肩关节肌腱套。 肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌的下部。前臂腕屈肌。如何进行有效的力量训练，以上是健康之路网络总结的内容，供您参考。 想了解更多运动养生的方法，就到爱养生馆 本站内容均来自互联网，不代表本站立场。如文章内容涉及版权冲突，请微信或邮箱联系，本站会尽快删除。 |